术方天成/林总督戒烟贴飞扬收集：医生建议“少吃肉”的人，如何保证每日蛋白质的摄入？

“无肉不欢”几乎是每个人对饮食的要求，但是有些人因为身体疾病或特殊情况，医生会给出建议“少吃肉”。

当然，“少吃肉”并不是完全不能吃，可以少量吃瘦肉，红肉过多或过少都不好，毕竟过多的饱和脂肪易诱发心血管疾病。

可是，如果完全不吃肉，人体就容易缺乏维生素B12，从而影响代谢或神经系统健康。

那么，针对这样的情况，我们该如何保证每日蛋白质的摄入呢？

蛋白质是人体维持健康的主要营养素，可以通过饮食弥补不足，一般成年女性每日蛋白质的需求量不低于55g，男性不低于65g。

可以获取蛋白质的饮食有：

①奶类

蛋白质含量是反映牛奶质量的一个重要指标。对于无任何添加的生牛乳来说，蛋白质含量越高，说明牛奶的质量越好。

国家出台的新标准，牛奶蛋白质含量每100毫升应不低于2.8毫克，含量在3.0毫克的牛奶当属优质奶了。

能做成酸奶的牛奶，蛋白质含量一般在3.0毫克或以上。

同时它们富含的其他营养素如钙、钾、镁等对骨骼健康及预防慢病也有一定好处。

还有朋友可能会想到奶酪，奶酪的蛋白质含量确实很高，可达到25%左右，如果平时有吃奶酪的习惯或者能接受也可以适量吃些，但是奶酪的热量较高，需要控制摄入量，以免长肥。

②豆类及其制品

它们也是蛋白质的优质来源，除了大豆、豆腐、豆浆、豆干、腐竹、豆腐丝等以外，其他豆类也可以提供丰富的蛋白质，如黑豆、红豆、青豆、毛豆等，它们的蛋白质含量都在20%以上，也可以为补充蛋白质贡献一份力量。

③鱼虾蛋类

常见的鱼类和虾类的蛋白质含量在16%左右，可以适量吃些，同样不建议过量。

鸡蛋每天可以吃一个或鹌鹑蛋5～6个，还可以一个整鸡蛋，搭配2～3个蛋清这样吃，因其蛋黄的胆固醇含量较高，不宜过多食用，不然很容易顾此失彼。

④其它高蛋白食物

海参蛋白质含量在16%左右，燕窝在57%，也属于高蛋白食物，不过其性价比不是很高，有条件又喜欢吃可以适量吃些。

除上述提到的食物以外，我们日常的主食和蔬菜也会为人体提供一部分蛋白质。

这样算来，想满足身体所需还是比较容易的，特殊情况也可以考虑额外补充蛋白粉，但是个人建议以饮食为主，不足再酌情考虑。