术方天成医用冷敷贴功效如何不说，教你肌肉拉伤怎么恢复？

一、什么是肌肉拉伤

肌肉拉伤是肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤，其中最为常见的是大腿后肌群拉伤。

二、肌肉拉伤产生原因

1、身体素质因素

短跑运动时，大腿前后群肌肉力量不均匀，若其中一方力量较大，另一方就容易拉伤；

在短跑运动中，肌肉力量提高后,若柔韧性没有相应提高,肌腱无法承受肌肉的力量,也容易导致拉伤或者断裂。

2、技术动作因素

 短跑的腿部运动可分为抬腿、下压、扒地、后蹬、折叠、前摆，其中扒地和后蹬由大腿前后肌群协同用力，若在步幅周期中，扒地和后蹬的用力时间点不对或发力迟滞,肌肉用力收缩做无用功,容易导致肌肉损伤。

3、训练因素

 准备活动不充分或运动负荷过大，都容易引起肌肉拉伤。

三、如何处理肌肉拉伤

可分三期进行康复训练及预防：

1、康复训练早期（急性炎症消除后1-2周）：

以功能恢复为主,轻重量力量训练为辅。让肌肉紧张程度降低,预防关节内粘连,防止肌力、肌肉耐力下降及关节僵直，该阶段训练，肢体不带负荷。

可采用方法:

①小幅度压腿练习：把腿放在比腰稍低的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，再换另一腿。每天3-5次。

 ②弓步走：立位，一脚向前一大步，脚尖微内扣，屈膝半蹲，大腿略高于水平，膝不过脚尖；另一腿挺膝伸直，脚尖内扣斜前方。双脚全脚着地，上体正对前方，两手腰间抱拳，目视前方，保持此姿势向前行走。每天3次，每次5-10分钟。

 2、在康复训练中期（急性炎症消除后2-3周）：

主要是力量训练,适当加入耐力。增强肌肉力量,增大关节活动幅度,掌握借助器械活动的技巧。

可采用方法:

①俯卧折腿拉皮带或胶管(阻力强度要在健康状况时的肌肉强度上大幅降低)

 ②弓步走(适当负重)：立位，大腿绑上沙袋。一脚向前一大步，脚尖微内扣，屈膝半蹲，大腿略高于水平，膝不过脚尖；另一腿挺膝伸直，脚尖内扣斜前方。双脚全脚着地，上体正对前方，两手腰间抱拳，目视前方，保持此姿势向前行走。每天3次，每次5-10分钟。

 3、在康复训练后期（3周以后或受损部位力量恢复到伤前95%）：

主要是力量耐力的平衡发展训练。可采用常规的大腿后群肌肉力量训练方法,需要注意强度和负荷量的安排，避免复发。

可采用方法:

①俯卧在垫子上，踝部分别系橡皮条。另一端固定，两腿交替做快速屈伸小腿练习。每天3-5组，每次20-30次。