术方天成医用冷敷贴联合创始人飞扬（18076141816）告诉你：腰背疼痛？可能是由于你的臀肌力量不足！

动作

俯卧，双脚与肩同宽，双手轻放在臀上或被枕在额头下方，最大限度地收缩右臀肌，然后将右腿抬起，并保持这个姿势2秒。休息2秒，然后换左腿重复上述动作。

动作

仰卧 , 屈髋屈膝，脊柱保持在自然中立位。然后，通过腰椎的屈曲和伸展使骨盆前倾和后倾。也许一个更具描述性的指示是“将下背部弓起”，然后“把背部放平”。

臀大肌负责背部放平的动作（骨盆后倾），所以当进行背部放平动作时，要最大限度地收缩臀肌，保持这个姿势2秒。

动作

采取与骨盆倾斜练习相同的姿势，并保持脊柱的中立位。在这个过程中，双手放在臀大肌两侧。只允许使用臀大肌且不使用腘绳肌将臀部抬离地面。

保持这个姿势2秒，然后下降身体至起始位置。

动作

采取与骨盆倾斜练习相同的姿势，并保持脊柱的中立位。在这个过程中，双手放在臀大肌两侧。然后，在双足放置于地面的状态下将骨盆抬起，躯干与臀部的中线自然对齐。要求将非优势腿的膝关节完全伸展，同时保持两侧股骨互相平行。

保持这个姿势2秒，并将非优势腿返回到桥式支撑的位置， 换优势腿进行同样的伸展动作，然后将身体降至地面。应该能够感觉到臀大肌被激活而不是腘绳肌。

动作

双脚站立且距离与肩同宽。手轻轻地放在臀部，最大限度地收缩右侧臀肌并保持2秒，然后放松右侧臀肌并在左侧臀肌重复同样的动作。

能够至少连续5次将左侧臀肌分离出来后，就可以最大限度地同时收缩两侧臀肌。收缩的持续时间为2秒，然后休息2秒，之后再重复理想的次数。

动作

双脚分开站立，双脚距离与肩同宽，然后，使用优势腿承重，并将非优势腿从地面上抬离。保持该姿 势5秒，然后将腿恢复到起始位置。

保持姿势时间从5秒逐渐增加，以此类推， 直到可以用两侧腿轻松地站立保持30秒。

动作

使用优势腿站立，保持平衡姿势，缓慢地将非优势腿向前和向后移动。髋关节的屈曲和伸展运动将动员臀中肌在矢状面运动。

使用优势腿完成3次重复，然后换非优势腿进行。感觉能很轻松地完成练习后，就可以进行5次重复，然后逐渐达到10次。

动作

使用优势腿站立并保持一个平衡的姿势，然后缓慢地将自己的非优势腿 从近身体侧摆向远离身体的方向再返回，髋的外展和内收运动将动员臀中肌在额状面运动。

使用优势腿重复练习3次，然 后换到非优势腿继续进行。

动作

使用优势腿站立并保持平衡姿势，然后慢慢地将自己的非优势腿抬高至膝关节呈90度。从这个姿势起，将自己的非优势侧的髋外旋打开，然后再回到内旋至对侧，髋部的转动将动员臀中肌在水平面上运动。

使用优势腿重复练习3次，然后换到非优势腿进行同样的练习。

动作

使用优势腿站立并保持平衡姿势，将非优势腿的足趾放在地板上的假想点上。然后，轻微屈曲优势腿的膝以保持平衡，并用非优势腿的足趾沿着一个想象的圆形边缘进行移动，直到足回到起始位置。